Вся наша жизнь, активность и самочувствие подчиняются особым циркадным ритмам, но иногда внутренние часы сбиваются, что приводит к плохому самочувствию. Разберемся как наладить режим, чтобы хорошо спать и высыпаться.
Что же такое циркадные ритмы?
Циркадные ритмы – это биологические часы человека, отвечающие за правильную работу как отдельных органов, так и всего организма в целом. Эти ритмы во многом зависят от супрахиазматического ядра (СХЯ) гипоталамуса – это отдел мозга, отвечающий за реакцию на стресс, координацию действий и другие важные функции.
Как работают циркадные ритмы?
Наши биологические часы зависят преимущественно от света и его отсутствия. В вечернее время с наступлением сумерек организм начинает вырабатывать гормон мелатонин, содержание которого непосредственно влияет на сон и бодрствование. С появлением первых лучей солнца содержание мелатонина в крови уменьшается, что и приводит к пробуждению.
Если рассматривать правильную работу биоритмов по часам, то получится примерно следующее:
5-6 часов утра. Постепенно повышается температура тела, уровень мелатонина снижается, повышается выработка кортизола и адреналина (гормонов, отвечающих за активность). Дыхание становится глубже, повышается давление. Организм готовится к пробуждению.
7 утра. Наблюдается максимальная активность желудка, еда переваривается гораздо быстрее и приносит максимальную пользу. Это идеальное время для завтрака
9 утра. Небольшой спад активности организма. Лучше всего в эти часы решать задачи, не требующие концентрации внимания и сил.
10 утра. Все системы органов находятся в высшей степени активности. Работоспособность повышается, хорошо работает кратковременная память. Это время очень хорошо подходит как для напряженной умственной работы, так и для физических нагрузок.
12 часов утра. Работоспособность снижается, глюкоза все меньше попадает в кровь. Это лучшее время для отдыха и перекуса.
13 часов. Желудок вырабатывает большое количество желудочного сока. Лучшее время для обеда
14-15 часов. Все системы органов активно работают. Организм готов как к умственной, так и к физической работе.
16-17 часов. Хорошо работает кровообращение. Подходящее время для физических нагрузок.
18 часов. Ферментативная активность начинает снижаться. Хорошее время, чтобы поужинать.
19 часов. Кровяное давление растет, повышается нервозность, нередки головные боли. Наблюдается пик эмоциональной напряженности.
20 часов. Эмоциональный фон нормализуется, интеллектуальная активность растет. Самое время заняться задачами, требующими большой умственной активности.
22 часа. Температура тела снижается, дыхание замедляется, организм готовится ко сну.
23 часа. Идеальное время для сна.
24 часа. Организм восстанавливается, клетки активно обновляются, требуется покой.
2-4 часа ночи. Организм максимально расслаблен, умственная и мышечная активность минимальны. Сердечный ритм замедлен, дыхание поверхностное, температура тела понижена.
Но распорядок жизни, соответствующий правильной работе циркадных ритмов, в нашем мире встречается все реже, особенно среди студентов.
Чем опасно нарушение биоритмов?
Неправильная работа биологических часов из-за ночного образа жизни, злоупотребления алкоголем, частых путешествиях или стрессов влечет к проблемам со здоровьем. Последствием может стать тревожность, сбой работы внутренних органов, головные боли. Так называемые «совы» часто впадают депрессию и нередко страдают от нервных срывов.
Студентка факультета журналистики Алсу Ахматгалиева поделилась своим опытом:
«Я сбила свой режим и, можно сказать, «сломала» биологические часы за первый семестр учебы. Раньше я ложилась спать около десяти вечера и могла проснуться еще до будильника, примерно в 7 утра. Тогда я чувствовала себя свежей, готовой к работе, а сейчас я просыпаюсь уже уставшей. Все началось с пары ночей за компьютером из-за приближающегося дедлайна, но потом ночная деятельность вошла в привычку. Недавно я столкнулась с тем, что совсем не могу уснуть, сердце вечером колотится как бешеное, успокаиваюсь и засыпаю я только под утро. Оказалось, что вернуться в привычный ритм жизни не так-то просто. На данный момент меня очень сильно беспокоит мое физическое и моральное состояние, я чувствую себя совершенно измотанной».
Как же «починить» биологические часы?
- Больше света утром и днем
Циркадные ритмы зависят от дневного света. Чтобы сохранять активность днем, выходите на улицу или открывайте шторы. После пробуждения нужно включить свет, если в комнате недостаточно светло, и открыть окна.
- … и меньше света вечером и ночью
Чтобы не страдать от бессонницы, вечером нужно воздержаться от яркого искусственного освещения и использования гаджетов: свет от экранов даст мозгу иллюзию дня и заснуть быстро не получится.
- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время
Даже в выходные нужно постараться соблюдать режим, но если нарушить его все же необходимо, то разница не должна составлять более двух часов.
- Вводите новые правила постепенно
Не стоит резко ставить будильник на шесть утра, если раньше вы просыпались в десять. Лучше постепенно переводить будильник на 20 минут пораньше каждые 2-3 дня.
- Не ужинайте поздно
Стоит ужинать не позднее чем за два часа до сна, поскольку, переедая на ночь, вы создаете нагрузку на пищеварительную систему, а ее активная работа не способствует здоровому сну.
- Заведите вечерние и утренние привычки
Например, это может быть вечерний прием ванны или прослушивание умиротворяющей музыки. По утрам же можно принимать контрастный душ и делать зарядку. Эти ритуалы помогут организму настроиться на нужный лад.
Здоровый сон и правильный режим – путь к счастью.
Это подтвердил и один из четверокурсников ЧелПК Иван Миляев:
«Как и вся молодежь раньше я проводил всю ночь у компьютера и ложился под утро, а днем ходил как зомби. Со временем решил, что это не дело и начал восстанавливать режим. Рано вставал и рано ложился. Теперь я привык к раннему подъему и могу обойтись без будильника. Жизнь наполнилась красками, кажется даже, что в сутках стало больше 24 часов. Никогда бы не подумал, что правильный режим может привнести столько улучшений в жизнь».
Важно запомнить: чем больше внимания ты уделяешь работе своих биологических часов, тем выше вероятность, что жизнь будет приносить тебе удовольствие и здоровье при этом не пострадает. Конечно, единого распорядка дня для всех не существует, но если постараться, то можно понять, каков твой индивидуальный биоритм. Тогда жизнь, возможно, заиграет новыми красками.
